LE PACK RUNNING COMPLET WAATH

APPRENEZ À COURIR. DÉVELOPPEZ VOTRE MOTEUR. RENFORCEZ VOTRE CORPS. DEVENEZ PLUS PERFORMANT.

Courir davantage ne suffit pas toujours pour progresser.

Vous pouvez accumuler les kilomètres, multiplier les séances et suivre différents plans sans jamais réussir à améliorer durablement votre foulée, votre vitesse ou votre résistance.

Pourquoi ? Parce qu’un coureur complet ne repose pas uniquement sur son endurance.

Il doit être capable de :

• courir avec une technique efficace ;

• développer l’ensemble de ses qualités énergétiques ;

• maintenir des allures élevées malgré la fatigue ;

• absorber et transmettre les contraintes générées à chaque foulée ;

• posséder un corps suffisamment fort, stable et réactif pour soutenir sa progression.

C’est précisément pour répondre à l’ensemble de ces besoins que nous avons créé le PACK RUNNING COMPLET WAATH.

Un parcours progressif réunissant nos quatre programmations dédiées à la course :

• PPG Running 1

• PPG Running 2

• PPG Running 3

• Protocole 2PM – Renforcement spécial Running

Vous ne recevez pas simplement une succession de séances.

Vous accédez à une méthode complète qui vous accompagne depuis l’apprentissage des fondamentaux jusqu’à la recherche de performance, tout en construisant un corps capable de supporter durablement les exigences de la course à pied.

QUATRE PROGRAMMES. UNE PROGRESSION COMPLÈTE.

La majorité des programmes se concentrent uniquement sur les kilomètres, les allures ou le cardio.

Notre approche va plus loin.

Le PACK RUNNING COMPLET WAATH agit simultanément sur les quatre dimensions essentielles du coureur :

LA TECHNIQUE

Pour améliorer votre fréquence d’appui, réduire les impacts inutiles et retrouver une foulée plus fluide.

LES QUALITÉS ÉNERGÉTIQUES

Pour développer votre endurance, votre puissance aérobie et votre capacité à maintenir une intensité élevée.

LA PERFORMANCE

Pour augmenter votre VO₂, repousser votre seuil et courir plus vite sur des distances comme le 10 km.

LA STRUCTURE PHYSIQUE

Pour renforcer les pieds, les chevilles, les tendons, les genoux, les hanches, le bassin et le tronc afin de mieux supporter les contraintes de la course et produire un meilleur transfert

Les programmes se complètent. Chaque étape poursuit un objectif précis. Chaque séance s’intègre dans une progression globale et cohérente.

PROGRAMME 1 — PPG RUNNING 1

APPRENEZ À COURIR. POUR DE VRAI. POUR DE BON.

PPG Running 1 pose les fondations indispensables.

Son objectif est de vous apprendre à courir avec davantage d’efficacité, de fluidité et de maîtrise en travaillant les bases biomécaniques de la course.

Vous commencerez par apprendre à maîtriser votre fréquence d’appui, avec un travail spécifique autour d’une cadence de 180 BPM : un appui pour un bip.

Cette fréquence permet de développer une foulée plus dynamique et de limiter les impacts excessifs provoqués par des appuis trop longs ou mal positionnés.

Une fois cette base intégrée, la programmation alterne deux types de travail :

LES SÉANCES DE PUISSANCE

Des efforts courts et intenses destinés à développer votre VO₂max, votre explosivité et votre engagement neuromusculaire.

LES SÉANCES DE CAPACITÉ

Des efforts plus longs et maîtrisés pour renforcer votre filière aérobie, améliorer votre endurance fondamentale et limiter la fatigue prématurée.

À travers cette première étape, vous allez :

• comprendre et maîtriser votre foulée ;

• améliorer votre cadence ;

• retrouver des appuis plus fluides et plus légers ;

• réduire les impacts articulaires inutiles ;

• développer les premières qualités physiques indispensables au coureur ;

• construire une pratique plus durable et plus agréable.

PPG Running 1 vous apprend à mieux courir avant de chercher à courir davantage.

PROGRAMME 2 — PPG RUNNING 2

CONSTRUISEZ UN MOTEUR COMPLET, PUISSANT ET RÉSISTANT

Une fois les bases techniques acquises, PPG Running 2 vous fait entrer dans une nouvelle dimension.

Vous ne cherchez plus seulement à bien courir. Vous développez les qualités qui permettent de courir vite, longtemps et sous contrôle.

La programmation comprend trois séances par semaine :

• une séance de capacité aérobie ;

• une séance de puissance ou de capacité lactique ;

• une séance de puissance aérobie.

Vous travaillerez les quatre grandes qualités qui distinguent un coureur entraîné d’un coureur complet :

LA PUISSANCE LACTIQUE

Produire un effort rapide, intense et explosif.

LA CAPACITÉ LACTIQUE

Tolérer l’intensité, résister à l’accumulation de fatigue et maintenir l’effort.

LA PUISSANCE AÉROBIE

Développer un moteur capable de soutenir des allures élevées.

LA CAPACITÉ AÉROBIE

Construire une endurance profonde et durable.

Vos séances seront calibrées à partir de trois indicateurs complémentaires :

• votre fréquence cardiaque de réserve avec la méthode de Karvonen ;

• votre allure issue du test de seuil ;

• votre perception de l’effort grâce au RPE.

Les formats seront également adaptés à votre niveau, défini notamment à partir de votre résultat sur 10 km à la fin de PPG Running 1.

PPG Running 2 transforme vos fondations techniques en véritables capacités physiques.

PROGRAMME 3 — PPG RUNNING 3

APPRENEZ À COURIR VITE… ET À GARDER LE RYTHME

Vous avez construit votre moteur. Il est maintenant temps d’apprendre à l’exploiter.

PPG Running 3 est une programmation progressive de 12 semaines, composée de trois séances par semaine, conçue pour améliorer directement votre performance sur 10 km.

Vous retrouverez chaque semaine :

• une séance dédiée à la VO₂ ;

• une séance de travail au seuil ;

• une séance d’endurance fondamentale.

L’objectif est de développer les deux qualités qui influencent directement votre capacité à courir vite sur la durée :

• une VO₂ plus élevée, pour augmenter la puissance de votre moteur ;

• un seuil plus haut, pour maintenir des allures rapides plus longtemps sans exploser.

La programmation intègre également :

• un calibrage individualisé avec la fréquence cardiaque de réserve, l’allure issue du test de seuil de 15 minutes et le RPE ;

• une progression adaptée aux différents niveaux ;

• une semaine de délestage pour favoriser les adaptations et mieux gérer la fatigue ;

• un travail spécifique en côtes pour renforcer les appuis, développer la puissance et améliorer l’économie de course.

Vous apprendrez à contrôler votre allure, gérer votre intensité et conserver votre vitesse lorsque la fatigue commence à s’installer.

PPG Running 3 transforme votre potentiel physiologique en performance mesurable.

PROGRAMME 4 — PROTOCOLE 2PM SPÉCIAL RUNNING

CONSTRUISEZ UN CORPS CAPABLE DE SUPPORTER VOTRE PROGRESSION

La course impose des contraintes importantes à chaque foulée.

Les pied, les chevilles, les tendons d’Achille, les genoux, les hanches, le bassin et la colonne doivent constamment absorber, stabiliser et transmettre les forces générées par vos appuis.

Lorsque votre corps manque de force, de stabilité, de mobilité fonctionnelle ou de contrôle, des compensations peuvent apparaître et augmenter le risque de douleurs ou de blessures.

Le Protocole 2PM spécial Running n’est pas une simple programmation de fitness.

C’est une véritable préparation structurelle destinée aux coureurs sur route comme aux trailers.

Pendant 12 semaines, vous réaliserez :

• deux séances par semaine ;

• des séances de 60 minutes ;

• un travail progressif et évolutif ;

• des exercices accompagnés de liens vidéo ;

• une programmation compatible avec votre préparation running ou trail.

Le programme développe six qualités essentielles :

LA STABILITÉ

Pour mieux contrôler le bassin, les genoux et les chevilles à chaque appui.

LA MOBILITÉ FONCTIONNELLE

Pour retrouver une amplitude réellement utilisable pendant la course.

LE RENFORCEMENT DU PIED ET DE LA CHEVILLE

Pour améliorer la stabilité, la réactivité et l’absorption des impacts.

LE TRAVAIL TENDINEUX ET ÉLASTIQUE

Pour développer des tissus plus résistants et améliorer la restitution d’énergie.

LE GAINAGE DYNAMIQUE

Pour transmettre efficacement les forces et limiter les pertes d’énergie.

LA FORCE UNILATÉRALE ET MULTIDIRECTIONNELLE

Pour renforcer le corps dans les dimensions avant-arrière, latérales et rotationnelles réellement rencontrées pendant la course.

L’objectif : construire un corps plus stable, plus solide, plus réactif et plus efficace, capable de supporter davantage de contraintes. Parce qu’un meilleur coureur n’est pas uniquement celui qui produit le plus d’énergie. C’est aussi celui qui en perd le moins à chaque foulée.

UNE MÉTHODE PENSÉE POUR VOUS ACCOMPAGNER DE A À Z

Le PACK RUNNING COMPLET WAATH suit une progression logique :

ÉTAPE 1 — APPRENDRE

Vous améliorez votre technique, votre fréquence d’appui et votre compréhension de la course.

ÉTAPE 2 — DÉVELOPPER

Vous construisez votre endurance, votre puissance et votre résistance à l’intensité.

ÉTAPE 3 — PERFORMER

Vous augmentez votre VO₂, repoussez votre seuil et apprenez à maintenir des allures plus rapides.

EN PARALLÈLE — RENFORCER

Vous préparez votre corps à absorber les impacts, transmettre les forces et supporter l’augmentation progressive de votre charge d’entraînement. Course et renforcement ne sont plus traités comme deux pratiques séparées.

Ils deviennent les deux composantes d’un même objectif : vous faire progresser durablement.

CE QUE CE PACK VA VOUS APPORTER

À travers ces quatre programmations, vous pourrez :

• améliorer votre technique et votre économie de course ;

• développer une foulée plus fluide et plus efficace ;

• apprendre à maîtriser vos allures et votre intensité ;

• construire une base aérobie solide ;

• développer votre puissance et votre résistance à l’effort ;

• augmenter votre VO₂ ;

• repousser votre seuil ;

• progresser sur 10 km ;

• renforcer vos pieds, vos chevilles, vos tendons et vos articulations ;

• améliorer votre stabilité et votre force unilatérale ;

• mieux supporter les contraintes de votre pratique ;

• suivre une progression claire sans accumuler des kilomètres inutiles.

CE PACK EST FAIT POUR VOUS SI…

• Vous débutez ou reprenez la course et souhaitez partir sur de bonnes bases.

• Vous courez déjà, mais vous manquez de méthode et de structure.

• Vous avez l’impression d’accumuler les kilomètres sans réellement progresser.

• Vous souhaitez préparer ou améliorer votre performance sur 10 km.

• Vous voulez développer votre vitesse sans sacrifier votre endurance.

• Vous cherchez à mieux comprendre vos allures, votre fréquence cardiaque et votre niveau d’effort.

• Vous pratiquez la course sur route ou le trail.

• Vous souhaitez renforcer votre corps spécifiquement pour les contraintes du running.

• Vous êtes régulièrement limité par des douleurs, un manque de stabilité ou une faiblesse musculaire.

• Vous recherchez une méthode progressive, complète et directement applicable.

CE QUE VOUS OBTENEZ

En rejoignant le PACK RUNNING COMPLET WAATH, vous accédez à :

✅ PPG Running 1 : les fondamentaux techniques et énergétiques
✅ PPG Running 2 : le développement d’un moteur complet
✅ PPG Running 3 : 12 semaines orientées vitesse et performance sur 10 km
✅ Protocole 2PM spécial Running : 12 semaines de renforcement structurel
✅ Des séances progressives et organisées
✅ Des méthodes de calibrage individualisées
✅ Des adaptations selon votre niveau
✅ Des liens vidéo pour les exercices de renforcement
✅ Une approche applicable à la course sur route comme au trail

ARRÊTEZ DE SIMPLEMENT ACCUMULER LES KILOMÈTRES

Pour progresser, vous devez savoir pourquoi vous courez, à quelle intensité, avec quelle technique et sur quelles qualités physiques vous travaillez.

Vous devez également construire un corps suffisamment solide pour accompagner l’évolution de votre moteur.

Le PACK RUNNING COMPLET WAATH réunit tout ce dont vous avez besoin au même endroit.

Apprenez à courir.
Construisez votre moteur.
Développez votre vitesse.
Renforcez votre corps.

Vous avez désormais la méthode.

Il ne vous reste plus qu’à commencer.

REJOIGNEZ LE PACK RUNNING COMPLET WAATH