Écrit par Orlan Estorach15 avril 2024
La récupération : pourquoi ? comment ?
Définir la récupération dans le domaine sportif
Dans le monde de la préparation physique, la récupération est un élément central connu de tous, mais dont l’importance est souvent sous-estimée. Et ceci est certainement dû à la méconnaissance de son rôle et influences.
La récupération fait vulgairement référence à la période durant laquelle votre corps se rétablit après un effort physique. C’est un processus incontournable pour permettre aux tissus musculaires de se reconstruire, aux niveaux d’énergie de se rétablir et par conséquent, un moyen d’optimiser les performances mais aussi de prévenir les blessures. De manière générale, ces aspects de la récupération sont compris de tous, mais ça ne s’arrête pas là. En effet, au delà du réapprovisionnement des ressources énergétiques et de la reconstruction des tissus, la phase de récupération correspond en réalité à la période durant laquelle votre corps répond à un stress pour se réadapter à un niveau supérieur.
Comprendre l’aspect physiologique de la récupération, pour lui accorder l’importance qu’elle mérite
Le processus physiologique de la récupération dans la préparation physique implique plusieurs mécanismes complexes qui se produisent en réponse à un effort.
Le réapprovisionnement des réserves énergétiques : Après un effort, les réserves de glycogène dans les muscles sont souvent épuisées. Source d’énergie indispensable, elles sont remises à niveau lors des phases de récupération. Il est nécessaire de laisser le temps à votre corps de renouveler ces ressources.
La réparation des tissus musculaires : Lors d’un exercice physique, des micro-lésions sont causées au niveau des fibres musculaires. Pour les réparer, le corps doit bénéficier de temps pour synthétiser de nouvelles protéines et renforcer les tissus endommagés. C’est ce qui conduit à la croissance de vos muscles et à l’augmentation de leurs capacités.
L’élimination des déchets métaboliques : Pendant l’effort, le corps produit des déchets. Lors de la récupération, le corps à besoin de se consacrer à éliminer ces déchets ; notamment par le système lymphatique et les reins.
La réduction des inflammations : Dans le fonctionnement corporel normal, l’entrainement produit des micro inflammations, de faible intensité, et régulées grâce à la libération d’anti-inflammatoires naturels par votre organisme. C’est un mécanisme qui intervient lors des périodes de repos.
La régénération du système nerveux : L’effort physique, notamment à haute intensité, fatigue le système nerveux central. Le corps a donc besoin de phases de récupération pour rétablir l’équilibre des neurotransmetteurs (excitateurs/relaxants) et récupérer l’énergie nécessaire pour le fonctionnement optimal du système nerveux.
Quels sont les bienfaits d’une bonne récupération ?
Porter de l’attention et allouer le temps nécessaire pour récupérer correctement en fonction des efforts et des niveaux de stress que vous faites subir à votre corps par l’entrainement est capital si vous souhaitez :
Réduire le risque de blessures : Une récupération adéquate offre le temps suffisant au corps de se « réparer » et de se renforcer, évitant les risques dus à un volume trop important. Il est nécessaire de ne pas créer un défaut de proportion entre le volume d’entraînement que vous imposez à votre corps et sa capacité à l’encaisser.
Une sur-sollicitation de vos tissus musculaires, de vos articulations, de votre système nerveux ou de votre système cardio-respiratoire conduira inévitablement vers des dommages plus ou moins importants : inflammations, déchirures, fractures, down nerveux, perturbations hormonales, fatigue chronique…
Amélioration de la qualité des entraînements : Accepter d’offrir à votre corps un niveau de récupération proportionnel à l’intensité et au volume des stimulis que vous lui imposez, vous permettra de maintenir un niveau et une qualité d’entraînement optimaux. En effet, pouvoir être en pleine possession de votre énergie, de votre force et de votre capacité de concentration grâce à une bonne récupération, se traduira par de meilleures sensations, un meilleur engagement et de meilleures performances lors de vos trainings.
Moins récupérer pour s’entraîner d’avantage est contre productif
Le manque de récupération, souvent au profit d’encore plus d’entraînement pour de nombreux névrosés en quête de progression rapide, est en réalité contre-productif. En effet, les processus de régénération et d’intégration, qui interviennent lors des phases de récupération, sont les moteurs principaux de la progression. Vouloir s’entrainer plus au détriment des temps nécessaires pour récupérer est donc contradictoire avec la volonté de progresser. Une bonne programmation d’entrainement doit vous proposer le bon équilibre entre entraînement et récup.
Souvent, il est facile tomber dans le piège du sur-entrainement. Le principe de surcharge, utilisé à l’approche d’échéances pour produire des pics de forme chez certains athlètes, est une méthode qui est souvent identifiée comme un gage de bonne pratique pour beaucoup de sportifs. Le problème, c’est que la plupart ignorent le cadre dans lequel ce procédé est utilisé et le caractère provisoire de celui ci. C’est pourquoi, beaucoup d’entre vous augmentent considérablement leur volume d’entrainement sans trop de progressivité, bénéficiant de réponses physiologiques positives pendant 2 à 4 semaines, et déduisant que c’est un bon moyen de progresser plus rapidement. Sauf que, après cette période de quelques semaines, s’installent bien souvent une fatigue chronique résultant d’une accumulation, des inflammations, un système nerveux à plat…qui sont souvent accompagnés d’une perte de motivation.
C’est alors le début d’un cercle vicieux qui vous pousse dans un cycle alternant des périodes ou vous vous entrainez TROP, et des périodes ou vous vous entrainez PLUS… Partez du principe que le trop est l’ennemi du bien…
Le full spectrum de la récupération
Les besoins fondamentaux :
Nous évoquons depuis le début le terme de phases ou temps de récupération, mais alors que sont-ils réellement ? Concrètement, de quoi notre corps a t il besoin pour récupérer ?
Une bonne récupération est d’abord conditionnée par des besoins vitaux que tout le monde respecte plus ou moins. Mais la réelle problématique est de pouvoir créer et respecter le bon ratio entre le taux de récupération (via ces besoins vitaux) et le stress imposé à notre organisme.
LE SOMMEIL
Il est certainement le moyen de récupération le plus efficace et le plus évident. Et pourtant, peu de sportifs s’imposent le volume de sommeil indispensable.
Beaucoup des mécanismes que l’on a évoqué plus haut interviennent lors du temps de sommeil :
La libération d’hormones de croissance responsables de la réparation et de la croissances des tissus musculaires.
Le rééquilibrage des neurotransmetteurs permettant au système nerveux de se ressourcer
La consolidation des apprentissages quotidien, dont l’ancrage des schémas moteurs acquis pendant l’entraînement
La régulation des hormones, favorisant un équilibre sain et optimal
Pour garantir une qualité de sommeil optimale, il est conseillé de dormir 8 à 10h par nuit, à des horaires fixes, à distance de la dernière prise alimentaire. En fonction de chacun, et de façon beaucoup plus subjective, plusieurs méthodes peuvent aider à améliorer l’endormissement et la qualité de votre sommeil : faire des exercices de respiration, s’isoler des bruits ambiants à l’aide de bouchons d’oreille, dormir dans une chambre à une température avoisinant les 19°C… l’idéal est de tester et d’adopter ce qu’il vous convient.
L’HYDRATATION
Bien que tout le monde soit conscience de l’importance de s’hydrater, une majorité de la population est pourtant bien au dessous du nombre de litre quotidien préconisé. Et lorsqu’il s’agit de sportifs, les besoins en eau augmentent considérablement. L’hydration joue un role significatif dans le bon fonctionnement de notre organisme au quotidien, mais l’effort influence directement les besoins journaliers en eau. Participant à la réparation des tissus, à la régulation de la température corporelle et à l’élimination des toxines, il est indispensable d’adapter le niveau d’hydratation aux besoins de l’organisme, amplifiés par la pratique d’une activité physique.
Une bonne hydration résulte dans une quantité adaptée et répartie tout au long de la journée : en moyenne 2,5L/jour pour un homme et 2L/jour pour une femme sans activité physique. Il faut ensuite compter 1L supplémentaire par heure d’effort.
Evidemment, ce ne sont que des données moyennes, qui doivent être adaptées en fonction de l’age, de l’état de santé, du niveau d’intensité des efforts effectués, de la température et du climat… mais cela vous permettra déjà d’avoir une bonne base.
L’ALIMENTATION
Bien qu’elle soit aujourd’hui détournée et souvent associée au système émotionnel, l’alimentation est pourtant, à la base, simplement un vecteur d’apport énergétique. Elle participe à reconstituer les réserves énergétiques, notamment grâce à la recharge en glycogène. Elle joue un rôle important dans la réparation des tissus puisqu’elle fournit les protéines nécessaires, et permet également de réduire les inflammations par certains aliments riches en antioxydants.
Mais ATTENTION, encore faut il avoir une alimentation de qualité, et dans des quantités adaptées aux besoins. De manière générale, optimiser votre alimentation passe par le calcul des besoins journaliers en fonction de votre profil et de vos objectifs, par la répartition des prises alimentaires sur la journée, et par le fait de privilégier des aliments non transformés évidemment.
Pour plus de précision sur le sujet, notre équipe vous propose une formation complète, et/ou du suivi personnalisé pour vous accompagner et vous donner les clés qui vous permettront de reprendre le pouvoir sur votre alimentation :
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b) L’activité physique est une source de stress qui doit être correctement régulée
Par définition, l’entrainement est un stress métabolique entrainé par l’effort, face auquel votre organisme va répondre en se désadaptant et se réadaptant à un niveau supérieur. La capacité d’adaptation de notre machine corporelle est une richesse incroyable qui nous permet de développer des capacités parfois inespérées, mais elle a des limites qu’il est important de respecter pour ne pas l’endommager. En effet, notre corps doit faire face à plusieurs sources de stress, et pas seulement celui produit par nos entraînements.
Il est donc primordial de s’assurer de ne pas créer plus de stress que ce que votre corps puisse gérer, au risque de faire déborder le vase et de tomber dans le surentrainement, le burn out, ou toute forme de dépression…
Il faut donc garder le contrôle, et pour cela, vous ne pouvez réellement agir que sur 2 sources de stress parmi toutes celles auxquelles vous êtes confrontées :
– Le stress physique (par l’entrainement) : vous pouvez agir dessus et faire le choix de diminuer votre volume ou vos intensités d’entraînement lorsque les autres sources de stress sont trop importantes. Vous pouvez même utiliser l’activité physique pour faire baisser votre taux de cortisol (hormone du stress). La fameuse technique américaine de se flinguer sur une séance ultra intense quand rien ne va dans votre vie, ca marche à la TV mais c’est le meilleur moyen de continuer à creuser le trou dans lequel vous êtes. Ca ne soulage que temporairement.
– Le stress alimentaire : quoi que vous ne pensiez, tout ce que vous ingérez est de votre responsabilité. L’alimentation peut être une aide considérable en terme de santé et de performance comme un outil de destruction si elle est de mauvaise qualité. Il est donc important de gérer la qualité et les quantité alimentaires. Le fameux CHEAT MEAL après une compétition que l’on fait tous est en fait complètement le contraire de ce que nous devrions faire. La fameuse mal bouffe que vous ingérez lorsque vous traversez des périodes difficiles est également l’inverse de ce qu’il serait ideal, puisque c’est un stress supplémentaire engendré, sur lequel vous pourriez pourtant agir.
– Le stress professionnel : vous ne pouvez pas réellement agir dessus puisque vous ne choisissez pas toujours les fluctuations du marché, les échéances qu’on vous impose, votre patron qui vous casse les couilles, vos employés absents qui vous mettent en sous effectif…
– Le stress social : même si vous pouvez faire tout les effort du monde pour soigner vos relations, vous n’êtes jamais à l’abri d’une dispute, d’une séparation, d’un con qui vous prend la tête sur la route, de vos enfants qui font un caprice…
– Les stress environnemental : Là aussi, vous pourriez essayer de prévenir certains aspects, mais vous ne contrôlez ni la météo, ni les virus qui trainent, ni même certains actes et comportements d’individus extérieurs.
Il est donc important de comprendre que lorsque l’on parle de récupération, cela s’inclu dans une sphère bien plus large que la périphérie directe de vos entrainements. Tant que vous ne serez pas dans une bulle qui vous isole de toutes ces facettes du quotidien, vous serez obliger de jongler avec chacune d’entre elles.
Quelques méthodes et outils d’optimisation
Le développement de nombreuses méthodes et outils en tout genre pour mieux récupérer envahi la toile de nos réseaux sociaux et le floor de tous les événements sportifs. Parmi eux, certains ont pu démontrer leur niveau d’efficacité.
Chez We Are Athletic, nous considérons qu’il est bien plus important de se concentrer sur les fondamentaux tels que le sommeil, l’hydratation, l’alimentation et le bon ratio d’intensité et de volume d’entrainement, mais nous pensons aussi que quelques outils peuvent être des compléments interessants :
La pressotherapie
En plus de son caractère relaxant, la pressotherapie est une méthode accessoire utilisée dans la récupération de certains sportifs qui consiste à comprimer certaines parties du corps, grâce à une pression exercée par des coussins d’air. Cette compression séquentielle stimule la circulation sanguine, et favorise le drainage lymphatique. Cela permet notamment de réduire la sensation de jambes lourdes, d’aider à éliminer les toxines et les déchets métaboliques, et de réduire les tensions musculaires.
Dans la même famille, vous avez également les Floss Band qui fonctionnent sur le même principe mais qui nécessitent une mise en place et un maintien manuels, associés à du mouvement.
Le pistolet de massage
Le pistolet de massage agit quasiment sur les mêmes aspects, mais fonctionne par le biais de chocs appliqués à l’aide d’embouts spécifiques. Il a l’avantage de pouvoir être utilisé sur des points plus précis et/ou moins accessibles, mais reste limité par la profondeur à laquelle il est capable d’agir. Le travail manuel d’un kine par exemple, ne pourra jamais être remplacé par ce genre d’outils. Mais il reste un accessoire pertinent.
Les ventouses
Le système de ventouse repose quant à lui sur un mécanisme aspiration, qui permet de nettoyer une zone grâce à un afflux de sang important. C’est un outil intéressant qui nécessite néanmoins quelques connaissances anatomiques au minimum, et qui ne doit pas être utilisé n’importe comment et n’importe ou.
L’accupression
Le tapis d’accupression est un outil idéal pour stimuler la circulation sanguine au niveau du dos, qui est une zone habituellement inaccessible, sans l’aide de quelqu’un. Qu’il s’agisse d’une utilisation quotidienne sous forme de routine ou simplement lorsque vous en ressentez le besoin, l’apport de sang dans cette zone « peu irriguée » offre de bonnes sensations et une aide à la récupération musculaire intéressante.
CONCLUSION :
La récupération est un domaine incontournable de la santé et de la performance, souvent pas considéré à sa juste valeur. Elle est pourtant vecteur de progression et indispensable dans les processus d’adaptation responsables de l’évolution de vos performances. Il faut donc lui accorder l’attention qu’elle mérite, afin de pouvoir en retirer le meilleur. Elle s’imbrique dans un cercle assez large qui nécessite de jongler avec les bons équilibres, mais cela en vaut la peine.